Meer dan de helft van alle volwassen beweegt niet voldoende. 60% van de jeugd tussen de 12 en 18 jaar behaalt evenmin de minimaal gestelde bewegingsrichtlijn. Terwijl genoeg bewegen veel -wetenschappelijk bewezen- gezondheidsvoordelen heeft, ook bij het voorkomen van chronische ziekten zoals diabetes. Want een gezonde leefstijl, met dagelijks voldoende beweging, kan diabetes type 2 namelijk maar liefst met 90% voorkomen. Voldoende bewegen, hoe doet u dat? Het is makkelijker dan u denkt. Leest u mee in deze nieuwsbrief hoe u door dagelijks bewegen de kans op diabetes type 2 aanzienlijk verkleint. Kleine veranderingen in uw leefstijl, waardoor u meer beweegt, kunnen een groots effect hebben!

Wondermedicijn

Met de komst van alle moderne technologieën bewegen we steeds minder. Door uitvindingen als de auto, de lift, de iPad, smartphones en online boodschappenservice is bewegen steeds minder geïntegreerd geraakt in onze dagelijkse bezigheden. Ruim de helft van de Nederlanders haalt zelfs de Nederlandse Norm Gezond Bewegen niet. Slechts 47 procent beweegt minimaal vijf dagen per week 30 minuten matig, hetgeen betekent minstens 30 minuten stevig doorwandelen of fietsen. Naast het bewegen in de privé tijd wordt er ook steeds minder bewogen op het werk. En in de huidige tijd, waarbij thuiswerken noodgedwongen de norm is, neemt het bewegen nog verder af. Toch blijkt uit onderzoeken dat bewegen het “wondermedicijn” is tegen de meest voorkomende, ernstige ziekten.

‘Niet bewegen is net zo dodelijk als roken’

Deze ferme uitspraak deden epidemiologen in het Britse medisch-wetenschappelijke tijdschrift Lancet in juli 2012 (1). Zij geven aan dat bewegen het ‘wondermedicijn’ is tegen de meest voorkomende, en veelal dodelijke, ziekten. De onderzoekers concluderen: wereldwijd sterven er ongeveer evenveel mensen door een gebrek aan beweging (5,3 miljoen) als door roken (5,1 miljoen). De onderzoekers baseren die conclusie op door de Wereldgezondheidsorganisatie afgenomen enquêtes en diverse epidemiologische studies. Hierbij vergeleken zij per land het voorkomen van onder meer de ziekte diabetes en de ernstige complicaties hart- en vaatziekten, met de zelf gerapporteerde mate van fysieke inspanning. Voor ons betekent dat: als alle Nederlanders genoeg zouden bewegen, zou de gemiddelde levensverwachting in ons land met ongeveer vier maanden stijgen. De persoonlijke winst valt dan veelal hoger uit, geven de onderzoekers aan.

“Wereldwijd sterven er 5,3 miljoen mensen
door gebrek aan beweging”

Voorkomen van diabetes

Diabetes begint inmiddels grote vormen aan te nemen: een op de drie Nederlanders krijgt diabetes type 2 en de helft van de Nederlanders een voorstadium daarvan. Dat is de conclusie van een recent onderzoek van de Rotterdamse universiteit Erasmus MC. Het is dan ook van essentieel belang om vroegtijdig te beginnen met preventie van de snelst groeiende chronische ziekte van dit moment.

Hoe voorkomt bewegen diabetes?

Verbeteren van insulinegevoeligheid Bewegen is voor iedereen belangrijk. U voelt zich fitter en bent minder moe. Heeft u vaak last van stijfheid als u ’s ochtends uit bed stapt? Spieren worden ook sterker en botten sterker naarmate u vaker beweegt. Dagelijks bewegen speelt ook een grote rol speelt bij het voorkomen van diabetes. Wie meer gaat bewegen, verlaagt de glucosewaarde in zijn bloed. Spieren in beweging nemen ongeveer 20 keer meer glucose op dan wanneer we stilzitten of - liggen. Daarnaast verbetert actief bezig zijn, de werking van insuline. 50% van de insuline ligt opgeslagen bij de lever, die vrijkomt door fysieke inspanning.

Verlaging overgewicht

Driekwart van de diabetespatiënten heeft te kampen met overgewicht. Al lange tijd is bekend dat vetweefsel een opslagplaats voor energie is. Nu wordt ook steeds duidelijker dat het vetweefsel hormonen aanmaakt, die de stofwisseling beïnvloeden. Het risico op diabetes 2 wordt hiermee vergroot. Dus als mensen meer bewegen, en daarbij op de voeding letten, dan verbranden ze vetten en vallen ze af.

Minder medicatie

Bij mensen die reeds diabetes type 2 ontwikkeld hebben, verkleint bewegen de lichamelijke gevolgen van diabetes. De gevolgen kunnen zelfs zo positief zijn, dat patiënten een lagere dosering van de medicatie nodig hebben of zelfs tijdelijk of geheel kunnen stoppen met medicatie. 

Diabetes type 2 kan voor 90% voorkomen worden!

Gezonde leefstijl als preventie

Leefstijl heeft te maken met wat u eet, drinkt, of u rookt en of u voldoende beweegt. Een gezonde leefstijl heeft veel invloed op de stabiliteit van glucose in het bloed. Diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat diabetes type 2 voor 90% voorkomen kan worden. Een combinatie van voldoende beweging, een gezond voedingspatroon en een goede nachtrust is dé succesvolle aanpak.
Veranderingen in de leefstijl hebben niet alleen een gunstig effect op het voorkomen van diabetes en op het behalen van het gezonde streefgewicht, maar ook op de ernstige complicaties ervan. Zoals een verlaging van de bloeddruk en cholesterol, en daarmee hart- en vaatziekten.

Kleine doelen

Voor het veranderen van bepaalde gewoontes, is het stellen van haalbare doelen de effectiefste manier. Belangrijk is de keuze van een goed moment om te beginnen met het opbouwen van een gezonde leefstijl. Stoppen met roken, terwijl u veel stress heeft, is misschien niet optimaal qua timing. Bij veel mensen werkt het goed om een doel tegelijk te stellen, bijvoorbeeld het beginnen met afvallen op basis van gezonde voeding. Als dat doel behaalt is, kan het volgende onderdeel aangepakt worden, zoals het dagelijks meer bewegen.
Nederlanders zitten veel ten opzichte van andere Europeanen. In onderzoek gaf 32% van de Nederlanders aan meer dan 8,5 uur te zitten op een gemiddelde dag. Gemiddeld in andere Europese landen is dit 12%.

Beweegtips

Het lijkt soms lastig om meer te gaan bewegen. U wilt nog iets afmaken achter de computer of heeft geen zin om na een lange dag met uw (klein) kinderen van de bank te komen. Toch is een half uur beweging per dag al genoeg. Uit onderzoek is gebleken dat een stuk wandelen effectiever is dan een uur intensief sporten in de sportschool. Het gaat erom dat u minstens een half uur per dag beweegt: dat u sneller gaat ademen en gaat transpireren.

Hierbij 5 praktische tips om in beweging te komen en blijven!

Tip 1: Begin dichtbij
Neem uw dagelijkse bezigheden eens onder de loep. Hoe vaak beweegt u? Neemt u altijd de lift op uw werk of thuis, neem dan wat vaker de trap. Misschien kunt u lopend de boodschappen doen. Of ga lekker wandelen met uw (klein) kinderen of hond na het eten.

Tip 2: Plan het bewegen in voordat u naar uw werk gaat
Bewegen kunt u het beste inplannen op het momenten dat u er niet onderuit kunt. Na een lange werkdag, hebben de meeste mensen geen zin meer om de deur uit te gaan. Van uitstel komt dan vaak afstel. Als u het bewegen inplant voor het werk of andere activiteiten, houdt u het makkelijker vol.

Tip 3: Doe het samen
Wanneer u met een vriend(in) wekelijks gaat wandelen of zwemmen, is de drempel hoger om af te zeggen. Bovendien is samen bewegen vaak gezelliger en kunt u elkaar aanmoedigen als het even minder goed gaat. Ook het lidmaatschap van een vereniging of club, kan uw motivatie positief beïnvloeden.

Tip 4: Sport buiten of wandel in de natuur
Mensen die geregeld in aanraking komen met de natuur voelen zich minder gestrest en hebben positievere gevoelens. Alle reden dus om lekker naar buiten te gaan en actief te genieten van de Nederlandse seizoenen.

Tip 5: … of thuis
U hoeft niet de deur uit om te bewegen. Op Youtube vindt u allerlei filmpje op het gebied van bewegen. Van yoga- oefeningen tot trainingen met gewichten. Zoek eens uit wat u het meest aanspreekt en ga in uw eigen huis of tuin op een geschikt moment aan de slag.

In beweging, ook 50+-ers!

Mensen van boven de 50 jaar zijn vatbaarder voor chronische ziekten als diabetes. Bent u een 50-plusser? Besef dan goed dat iedere vorm van beweging diabetes kan voorkomen. Als u nog nooit gesport heeft, vraag dan eerst advies aan uw huisarts, die u goed kan begeleiden bij de keuze van sport of vorm van beweging. Duursporten zoals wandelen, fietsen, zwemmen en schaatsen zijn het meest geschikt. U kunt de intensiteit namelijk zelf bepalen en doseren. Als u niet van sporten houdt, dan hoeft u zich geen zorgen te maken: boodschappen doen met de fiets, klusjes in en om het huis wandelen met of zonder hond of ravotten met de (klein)kinderen vallen ook onder het ‘aanbevolen dagelijks bewegen’ van 30 minuten.

Jong geleerd, oud gedaan!

Als u diabetes type 2 heeft, dan is de kans groot dat uw (klein)kinderen deze ziekte ook krijgen. Zij erven niet de ziekte zelf, maar de aanleg om diabetes 2 te kunnen ontwikkelen. Uit onderzoek blijkt meer dan de helft van de jongeren niet voldoende beweegt. Nederlandse huisartsen concludeerden in een gepubliceerd rapport uit 2014 dat kinderen die veel tv kijken, minder bewegen.

Het advies van deze huisartsen, samen met het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, aan ouders luidt: laat kinderen buiten schooltijd niet langer dan 2 uur per dag achter een beeldscherm, geen tv of smartphone op hun kamers en laat ze minimaal een uur voor het slapen gaan niet achter een scherm in verband met blauw licht en een goede nachtrust.

Toekomst

Van belang is ook dat sport en beweging de basis leggen voor een toekomstige actieve en gezonde leefstijl. Want 70% van alle kinderen die kampen met ernstig overgewicht, wordt eveneens te zware volwassenen. Vandaar dat het zo belangrijk is dat kinderen van jongs af aan in beweging zijn en daarbij gezond eten.
Wilt u adviezen om uw (klein)kinderen te laten bewegen? Net als wat voor u geldt, kan uw (klein)kind het beste dagelijks minstens een uur per dag “matig intensief” bewegen. Dat kan van alles zijn: wandelen, fietsen, traplopen, hardlopen, zwemmen en allerlei spelsoorten.
• Laat uw kind het aantal uren tellen dat het beweegt én het aantal dat het achter de computer zit en voor de televisie.
• Bij de meeste kleine kinderen gaat het om plezier, niet om prestatie
• Zien sporten, doet sporten! Geef zelf het goede voorbeeld en neem uw kind mee naar sportieve activiteiten in de buurt of sportwedstrijden
• Kies voor speelgoed dat uw kind uitdaagt te bewegen, zoals touwtje springen of een balspel
• Ga samen aan de slag in het huishouden en doe samen bewegingsspelletjes. En zelfs met een scherm kun je bewegen: Just Dance van Play Station is hier een mooi voorbeeld van.
• Geef kinderen gelegenheid om te spelen
• Laat uw kind zelf een sport kiezen en laat het niet te snel wisselen van sport

1 Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide:
an analysis of burden of disease and life expectancy, Dr I-Min Lee ScD [e.a.],
The Lancet, Volume 380, Issue 9838, 2012: 219 – 229