De rol van voeding bij het voorkomen van diabetes.

Wist u dat diabetes type 2 de snelst groeiende chronische ziekte van dit moment is? De ontwikkelingen zijn bedreigend voor de volksgezondheid. Gelukkig is diabetes type 2 voor 90% te voorkomen door gezond te eten in combinatie met voldoende beweging. Wat is nu concreet aan te raden voor een gezond voedingspatroon en welke voedingsmiddelen kunt u beter laten staan? Graag voorzien wij u van praktische adviezen op basis van de meest actuele wetenschappelijke informatie.

De prognose over de ontwikkeling van diabetes is zorgwekkend. Jaarlijks wordt bij zo’n 70.000 mensen de diagnose diabetes gesteld. Op dit moment is de ziekte al bij een op de veertien Nederlanders vastgesteld. Als we zo doorgaan, dan hebben in 2025 zo’n 1,5 miljoen mensen in Nederland diabetes. Reden genoeg om meer aandacht te besteden aan het voorkomen van deze ziekte. Want voorkomen heeft altijd de voorkeur boven genezen.

 

Voorstadium van diabetes

Diabetes type 2 is een ziekte die zich in de loop van de jaren ontwikkelt. In het voorstadium van diabetes type 2 reageert het lichaam niet meer juist op het hormoon insuline. Het gevolg hiervan is dat het lichaam moeite krijgt met het verwerken van bloedsuiker (glucose). Vervolgens maakt de alvleesklier meer insuline aan om het probleem te corrigeren. Een van de grootste oorzaken hiervan is een voedingspatroon waarbij te veel snelle, geraffineerde koolhydraten geconsumeerd worden.

 

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten komen voornamelijk voor in bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, koek en frisdrank. Maar u kunt ook denken aan producten gemaakt van witte meel zoals wit brood, witte pasta of cornflakes. Deze koolhydraten worden door het lichaam snel afgebroken en in hoog tempo in glucose omgezet. Het gevolg daarvan is dat het insulineniveau hoog piekt door de snelle opname. Het lichaam krijgt in één keer een hoop suikers om te verwerken. Daarna daalt het suikerniveau, maar het niveau aan insuline daalt niet zo snel mee. Hierdoor krijgt het lichaam weer behoefte aan glucose. Aangezien het verzadigde gevoel snel verdwijnt, kunnen snelle koolhydraten enorm verslavend zijn. Nuttigt men vervolgens weer deze koolhydraten, dan begint het proces opnieuw dat uiteindelijk het lichaam ziek maakt. Deze neerwaartse spiraal kan leiden tot diabetes, met ernstige complicaties hiervan als hart- en vaatziekten, nierziekten en blindheid.

 

Verborgen suikers!

Een grote rol bij het verkrijgen van overgewicht, is weggelegd voor de snelle koolhydraat suiker. Om diabetes en vele andere ziekten te voorkomen, is het daarom aan te raden om zo min mogelijk toegevoegde suikers te nuttigen. Helaas is het niet altijd meteen duidelijk wanneer een product veel toegevoegde suikers bevat. De meeste van deze suikers voegen wij namelijk niet zelf aan ons eten toe: 85% van de suiker die wij consumeren zit in producten uit de supermarkt.
Natuurlijk zijn niet alle suikers schadelijk. Sterker nog, suikers in fruit en groenten zijn essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam. Natuurlijke suikers zijn belangrijke energiebronnen voor onze spieren en hersenen. Voedingsmiddelen als groenten, fruit en brood bevatten voldoende van deze suikers. De kunst is dus om producten met goede (natuurlijke) en schadelijke (toegevoegde) suikers te scheiden.

 

Verband

Sommige wetenschappers zijn ervan overtuigd dat de ‘epidemie’ aan diabetes type 2 te wijten is aan de toename van het eten van suiker. Of dat verband direct te leggen is, is nog niet met zekerheid te stellen. Over het indirecte verband bestaat geen twijfel: suiker bevat veel calorieën en als het niet meteen verbrand wordt, zet het lichaam suiker om in vet. En overgewicht is een van de grootste boosdoeners bij de ontwikkeling van diabetes type 2. Bijna de helft van de Nederlanders is te zwaar en een te grote hoeveelheid suiker heeft hier duidelijk invloed op. Daarnaast heeft suiker een direct effect op de ontwikkeling van diabetes. Dit komt doordat te veel nuttiging van suiker het insulinestelsel van het lichaam ontregelt.

In onze voeding zit enorm veel suiker, ook vaak zonder dat we het weten. Sommigen producten zijn minder gezond dan dat ze op het eerste oog misschien lijken. In Nederland staan op veel verpakkingen de suikers niet expliciet vermeld en al helemaal niet de exacte hoeveelheid. Steeds meer kinderen krijgen de laatste decennia diabetes en dit is niet in de laatste plaats te wijten aan deze verborgen suikers in voeding en frisdranken.

Voorkomen van diabetes!

Diverse wetenschappelijk onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat diabetes type 2 voor 90% voorkomen kan worden door een gezonde voeding en leefstijl. Gezond eten heeft namelijk een gunstige invloed op de glucosewaarden en dus op het voorkomen van diabetes. Daarnaast helpt de juiste voeding u op een gezond gewicht te houden. En ook een gezond gewicht verkleint het risico om diabetes op te lopen. Door een aantal simpele aanpassingen te maken in uw eetpatroon, bent u goed op weg om diabetes te voorkomen.

 

Overgewicht? Wees diabetes voor door af te vallen!

Mensen met overgewicht hebben zo’n 20 keer zo veel kans om diabetes te ontwikkelen dan mensen met een gezond gewicht. Mensen die te zwaar zijn, worden daarom aangeraden om af te vallen. Dagelijks voldoende bewegen kan hieraan bijdragen. Maar de voornaamste manier om gewicht te verliezen is door dagelijks minder calorieën te nuttigen dan men verbruikt. Calorieën zijn de energie die het lichaam dagelijks uit voeding haalt. Wanneer u echter meer calorieën binnen krijgt dan nodig, worden die in het lichaam opgeslagen als vet. Probeer dus te matigen met producten die erg rijk zijn aan calorieën, zoals koek, snoep, gebak, en gefrituurde producten.

 

4 Tips, voor jong en oud:

‘Laat uw voeding uw medicijn zijn en uw medicijn uw voeding.’- Hippocrates

 

TIP 1: Eet dagelijks groenten en fruit

Een gezond voedingspatroon bestaat uit het eten van veel verschillende soorten groenten. Zij bevatten namelijk waardevolle vitamines, mineralen, voedingsvezels en antioxidanten die ons lichaam beschermen tegen vele ziektes waaronder diabetes. Brits onderzoek toont aan dat vooral groene bladgroenten, zoals spinazie en groene kool, een medicinale werking hebben tegen diabetes. Ook een dagelijkse portie fruit biedt het lichaam vele gezonde voedingsstoffen. Wel is het aan te raden om met bepaalde fruitsoorten iets voorzichtiger te zijn in verband met de hoge(re) hoeveelheid aan fruitsuiker, zoals bijvoorbeeld in bananen en druiven. Probeer iedere dag twee stuks fruit te eten. Neem bijvoorbeeld eens wat vaker een stuk fruit bij het ontbijt of als tussendoortje bij zoete trek. Daarnaast wordt iedere dag minimaal 200 gram groenten aangeraden. Heeft u moeite iedere dag voldoende voeding in uw dieet te verwerken? Onthoud dat u groenten niet alleen bij de avondmaaltijd hoeft te eten. Kies tijdens de lunch bijvoorbeeld eens voor een soep, een salade of een groenteomelet. Verder zijn er tegenwoordig in de supermarkt snoepgroenten te koop om te eten als gezond tussendoortje.

Superfood:
Wist u dat grapefruits en bosbessensap een krachtig middel tegen diabetes en overgewicht zijn? Het is dus aan te raden deze vruchten te eten of te drinken. Uiteraard geldt ook hier: nuttig deze producten met mate, want ook in fruitsappen zitten suikers.

 

TIP 2: Onverzadigde vetten

Gemiddeld hebben mensen per dag 80 gram vetten nodig. Maar wel de juiste vetten. Onverzadigde vetzuren zoals olijfolie zijn onmisbaar voor een goede stofwisseling. Zeer behulpzaam bij het voorkomen van diabetes - en ook hart- en vaatziekten - zijn de omega vetzuren in vette vis. Het is aan te raden om twee keer per week vis te eten, waarvan minstens een keer vette vis zoals zalm, forel, haring, makreel en tonijn. Het eten van verzadigd vet daarentegen kan het beste aan banden worden gelegd. Deze vetten zitten vooral in dierlijke producten zoals vlees en zuivelproducten. Ook in bijvoorbeeld gebak en zoutjes zitten doorgaans veel verzadigde vetzuren.
Handig om te weten: bij koelkasttemperatuur zijn ‘goede’ vetten zacht of vloeibaar en ‘slechte’ vetten hard. Een ander ezelsbruggetje om te onthouden is het volgende: “Verzadigd is Verkeerd, Onverzadigd is Oké.”

 

TIP 3: Veel vezels!

Steeds meer mensen raken zich ervan bewust dat het eten van vezels die, naast groenten en fruit, ook in hele granen voorkomen, goed is voor de stofwisseling. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat wanneer witte rijst vervangen wordt door zilvervliesrijst, het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 16% afneemt. Vervangt men ook wit brood en witte pasta door volkorenbrood en -pasta, dan daalt de kans op het verkrijgen van diabetes maar liefst met 36%! Dit komt doordat vezels ervoor zorgen dat koolhydraten langzamer in het lichaam worden opgenomen. Hiermee voorkomt u een piek het de bloedsuikerspiegel.

Let op: Schadelijk voor de stofwisseling is de snelle koolhydraat witte meel. Dus liever geen - of zo min mogelijk - witbrood, koekjes, zoutjes, cakejes en croissants. Bronnen van koolhydraten die wel veel vezels bevatten, zijn volkorenbrood en pasta, zilvervliesrijst, muesli, groenten en fruit.

 

TIP 4: Behoud een gezond gewicht!

Het behouden of krijgen van uw ideale gewicht heeft een positieve werking op uw gezondheid en kan vele ziekten voorkomen. Al lange tijd is bekend dat vetweefsel een opslagplaats voor energie is.

Nu wordt ook steeds duidelijker dat vetweefsel hormonen aanmaakt, die de stofwisseling beïnvloeden. Hierdoor kunnen insulineresistentie en diabetes type 2 ontstaan.

Let op: Dagelijks minimaal een half uur bewegen is bij het voorkomen van diabetes van onmisbaar belang. Dit hoeft niet te betekenen dat u iedere dag dient te gaan sporten. U komt al aan genoeg beweging door bijvoorbeeld boodschappen te doen, schoon te maken in huis, wat vaker de trap te nemen in plaats van de lift of een stukje te wandelen.